Hubnutí

Hubneme zdravě

Zde je seznam strategií, které splňují kritéria zdravého hubnutí – jsou široce uplatnitelné, relativně bezpečné a velmi dobře podložené seriózními výsledky vědeckého výzkumu.

Vyzkoušejte, kolik z těchto jednoduchých opatření dokážete zařadit do své každodenní praxe.

Při každém jídle:

Předplňte se vodou. – Před každým jídlem vypijte dvě sklenice studené neochucené vody. Posílíte tak svůj metabolismus a využijete výhodu předplněného žaludku.

Předplňte se potravinami se „zápornou“ kalorickou hodnotou. – Jako předkrm si před každým jídlem dejte jablko, zdravou polévku nebo salát (tento předkrm by měl mít méně než 100 kalorií na šálek).

Zařaďte do jídelníčku ocet (2 čajové lžičky s každým jídlem). – Nikdy nepijte neředěný ocet. Místo toho ocet používejte k ochucení pokrmů nebo jako zálivku do salátu; vyberte si libovolný z mnoha sladkých či slaných octů. Budete-li ocet raději pít, nejprve si ho nařeďte vodou a po pití si vypláchněte ústa čistou vodou. Ochráníte tak svoji zubní sklovinu.

Soustřeďte se na jídlo. – Během jídla nesledujte televizi ani si nehrajte s mobilem. Odškrtněte si každý pokrm, který sníte bez toho, že byste se nějak rozptylovali.

Dodržujte pravidlo 20 minut. – Ať už věc pojmete zvyšováním hustoty pokrmů, důkladnějším žvýkáním, snížením velikosti jednotlivých soust a/nebo rychlosti konzumace, dle výsledků desítek studií má (bez ohledu na použitou metodu) prodloužení doby konzumace jídla za následek nižší kalorický příjem. Prodlužte proto dobu konzumace jídla alespoň na 20 minut. Umožníte tak tělu vyslat včas signál o zasycení.

Jak? Objemnější či tvrdší potraviny vyžadují například více žvýkání. Můžete je jíst po malých soustech, která navíc důkladně rozkoušete.

Každý den užijte:

Černý kmín. – Podle metaanalýzy výsledků randomizovaných kontrolovaných studií o hubnutí vedla konzumace čtvrtiny čajové lžičky mletého černého kmínu (Nigella sativa) denně ke snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI). Nepleťte si černý kmín s římským kmínem; u toho je dávkování jiné (viz níže).

Černý kmín pomáhá ke snížení hmotnosti.
Černý kmín

Sušený česnek v prášku. – Randomizované, dvojitě zaslepené a placebem kontrolované studie zjistily, že už čtvrtina čajové lžičky mletého sušeného česneku denně dokáže snížit zásoby tuku v těle – a přitom vás vyjde jen na pár haléřů.

Mletý sušený zázvor nebo kajenský pepř. – Randomizované, dvojitě zaslepené a placebem kontrolované studie zjistily, že příjem čtvrtiny až 1 ½ lžičky sušeného mletého zázvoru denně znatelně snižoval tělesnou hmotnost. Užívání je jednoduché; stačí koření rozmíchat v šálku horké vody.

Alternativou pro aktivaci hnědého tuku (zvyšuje pálení tuků v těle) je přidat půlku čajové lžičky kajenského pepře (neboli chilli) do denního jídelníčku. Můžete takto ochutit polévku, případně i zeleninové smoothie.

Poznámka: Zázvor může mít větší účinky při užívání v dopoledních než večerních hodinách. Užívání zeleného čaje (viz níže) a zázvoru můžete i sloučit do jednoho chutného nápoje.

Lahůdkové sušené droždí. – Dvě čajové lžičky pekařského, pivovarského nebo lahůdkového droždí obsahují zhruba stejné množství betaglukanů, u jakého se v randomizovaných, dvojitě zaslepených a placebem kontrolovaných studií prokázala schopnost usnadňovat hubnutí.

Lahůdkové droždí dodá chuť vašemu jídlu nejen při hubnutí.
Lahůdkové droždí

Římský kmín. – Ženy s nadváhou náhodně přiřazené do skupiny přidávající si půl lžičky římského kmínu (Cuminum cyminum) do obědů a večeří porazily kontrolní skupinu – zhubnuly o 1‚8 kg více a ztratily o 2‚5 cm více v pase.

Zelený čaj. – Vypijte denně mezi hlavními jídly tři šálky zeleného čaje (po jídle počkejte alespoň hodinu, aby čaj nenarušil vstřebávání železa). Zelený čaj ovšem obsahuje kofein. Nekonzumujte jej proto ve větším množství šest hodin před tím, než se uložíte ke spánku. Nejlepší je pít čaj neslazený, případně lehce oslazený medem.

Dbejte na dobré zavodnění. – Vaše moč by během dne nikdy neměla být tmavší než světle žlutá. Vypijte denně devět sklenek neslazeného nápoje (voda, ibiškový čaj, bylinkové čaje) v případě žen (o to se postarají denní dávky zeleného čaje a vody před jídlem) a třináct skleniček v případě mužů. Pokud máte potíže se srdcem nebo ledvinami, příjem tekutin nezvyšujte, dokud se neporadíte se svým ošetřujícím lékařem. Pamatujte si, že dietní limonády sice mohou být bez kalorií, ale jejich konzumace přesto není bez důsledků na zvyšování nadváhy.

Voda pro zdravé hubnutí

Omezte příjem moučných výrobků. – Příjem celozrnných obilovin by měl ideálně pocházet pouze z nerozemletých (celých) zrn. Když celá zrna nameleme (byť na celozrnnou mouku), obíráme tak svoji střevní mikroflóru o škrob, jenž by se jinak – chráněn neporušenými buněčnými stěnami – dostal až do tlustého střeva.

Konzumujte více kalorií během první poloviny dne. – Metabolických přínosů dosáhnete i rozložením kalorického příjmu tak, aby snídaně (v ideálním případě), případně i oběd, byly hlavním jídly dne. Jak se to někdy uvádí – snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas.

Omezte příjem potravy v čase. – Zvolte si 12hodinové (ne delší, může být i kratší) časové okno, ve kterém budete jíst. Měli byste toto dodržovat sedm dní v týdnu. Vzhledem k cirkadiánním přínosům omezení příjmu potravy ve večerních hodinách by toto časové okno konzumace mělo končit před 19. hodinou.

Optimalizujte načasování svých pohybových aktivit. – Nejlepší doporučení uvádějí 90 minut středně náročné fyzické aktivity denně. To je zároveň ideální množství pro hubnutí. Jakákoliv denní doba je dobrá, a čím více budete cvičit, tím lépe. Studie nicméně ukázaly, že nejefektivnější je pohyb 5–6 hodin po posledním jídle. Ideální je tak fyzická aktivita před snídaní, případně před pozdním obědem anebo i večeří.

U jedinců s cukrovkou (anebo prediabetem) je naopak pohybová aktivita účinnější 30 minut po konzumaci jídla. Ideálně by měla trvat alespoň hodinu – diabetik tak může výrazně snížit svůj vzestup hladiny krevního cukru po jídle. Vzhledem k cirkadiánnímu rytmu kontrola těla nad krevním cukrem s přibývajícím dnem postupně slábne – z tohoto pohledu je pro cukrovkáře důležité hýbat se zejména po večeři. Hlavním jídlem celého dne by ovšem i pro něj měla být snídaně. Nejlepší je proto pohyb po každém jídle.

Kvůli cirkadiánním rytmům lidského těla z jídla snědeného v noci přiberete více než ze stejného jídla snědeného během dne. Ideálně po 19. hodině vůbec nic nejezte.

Važte se dvakrát denně. – Pravidelné vážení je (pro některé možná trochu překvapivě) nezbytné pro dlouhodobé udržení zdravé tělesné hmotnosti. Neexistuje však dostatek důkazů na podporu konkrétní ideální frekvence vážení. Na základě výsledků studie, která zjistila, že vážit se dvakrát denně – po probuzení a těsně před spaním – bylo lepší volbou než vážit se jednou denně (úbytky na váze byly 2‚7 kg versus 0‚9 kg), nicméně doporučujeme vážení dvakrát denně – po probuzení a před uložením se ke spánku.

Každou noc:

Po 19. hodině už nejezte. – Kvůli cirkadiánním rytmům lidského těla z jídla snědeného v noci přiberete více než ze stejného jídla snědeného během dne (výrazný rozdíl je už mezí snídaní a večeří). Čím méně toho po západu slunce sníte, tím lépe. Ideálně po 19. hodině každou noc nejméně dvanáct hodin vůbec nic nejezte.

Dostatečně se vyspěte. – Tento bod budete mít splněn, pokud naspíte v noci, v době, na kterou jste zvyklí (ideální je chodit spát před půlnocí, optimálně do 22.00 hodin), nejméně sedm hodin.

Základem kontroly tělesné hmotnosti je konzumace jídelníčku založeného na nerafinovaných rostlinných potravinách. Tipy, které jsme vám zde představili, vám pomohou zdravé hubnutí nastartovat či akcelerovat, případně se mohou stát vstupní branou k trvalé změně jídelníčku a životního stylu.

(Převzato z časopisu Prameny zdraví: časopis pro zdraví a harmonii těla, duše i ducha. 4/2020. ISSN 5973-$3. Str. 8-9.)

Související články

Jez ořechy, budeš žít déle

12. listopadu 2021

Ořechy mají vysokou kalorickou hustotu. Zároveň jsou ořechy jednou z mála potravin, které vám samy o sobě mohou doslova přidat roky života.